Vermoeidheid

 

Vermoeidheid kan je plezier in een motorrit behoorlijk bederven. Ben je eenmaal aan het rijden, dan heb je het gevoel dat je makkelijk nog een heel stuk verder kunt, ook al slaat de vermoeidheid toe. Soms heb je het in eerste instantie niet eens in de gaten...

Slaap
Onze hersenen hebben een vrij complexe werking. In die delen van de hersenen waar bewuste activiteit plaatsvindt kan de chemische balans na een periode van inspanning alleen hersteld worden door een periode van slaap. De voor het leven noodzakelijke toestand van slaap wordt op regelmatige tijdstippen vanuit de hersenen aan het lichaam opgelegd. Hoe langer de periode van wakker zijn duurt, hoe meer druk er wordt opgebouwd om te gaan slapen en hoe moeilijker het wordt om daaraan te weerstaan. Iedere persoon heeft een genetisch bepaalde hoeveelheid slaap nodig. Het prestatieniveau en je concentratie worden drastisch verminderd door te weinig slaap.

Circadianeklok
Ons slaapritme volgt in grote trekken het afwisselende patroon van dag en nacht, maar zorgt ook voor enigszins verlaagde prestaties in de namiddag. Wanneer iemand in een afgesloten ruimte verblijft zonder daglicht of klokken - gaat het waak- en slaapritme langzaam uit de pas lopen met het verloop van de dagen. Toch blijven we ongeveer evenveel uren per etmaal slapen. We hebben een ingebouwde biologische klok. Deze circadianeklok (circa = ongeveer en dia = dag) zorgt ervoor dat we toch voldoende slapen. Het vreemde is dat die klok bij mensen niet helemaal gelijk loopt met een etmaal van vierentwintig uur. De biologische klok doet er een ongeveer een uur langer over. Normaal gesproken merken we daar weinig van, omdat de klok gelijkgezet wordt door het ritme van dag en nacht. In het dagelijks leven ervaren we die slaapklok ook als we cijfers bestuderen van bijvoorbeeld verkeersongelukken. Verkeersongelukken vinden veel vaker plaats tussen één uur 's nachts en zes uur 's ochtends. Precies de periode waarin ons lichaam vindt dat we zouden moeten slapen.


Het donker in de nacht heeft twee effecten. Het slaapcentrum van ons lichaam interpreteert donker als een signaal om te gaan slapen. Gebrek aan stimulans en visuele aspecten tijdens de nacht zorgen ervoor dat onze hersenen de activiteit missen die je alert houden. Door het gebrek aan stimulansen zullen we 's nachts dus eerder in slaap vallen. Verhoogde externe stimulansen helpen je tijdelijk om niet in slaap te vallen. Ook lichamelijke fitheid zorgt ervoor dat je beter bestand bent tegen vermoeidheidsschommelingen. 

 

Door de effecten gedure nde de nacht kan het gebeuren dat 's na chts zomaar even wegzakt. Het kan zijn dat je een paar seconden met open ogen slaapt als je op je motor zit (microslaap). Je bent dan als het ware verlamd, je zicht vervaagt of andere effecten doen zich voor waar je jezelf niet van bewust bent. Wel krijg je het vage gevoel dat je iets gemist hebt – gedeeltes van een gesprek of een kruispunt op de snelweg. Die paar seconden bewustzijnsverandering kunnen cruciaal zijn. Met een gang van 100 kilometer per uur rijd je 24 meter per seconde – dus je rijdt de lengte van een half voetbalveld in maar drie seconden.

Gevolgen van vermoeidheid
Onze hersenen worden vermoeid door de constante te verwerken informatie en moeten regelmatig weer opgefrist worden. Onze hersenfuncties worden langzaam minder krachtig als de vermoeidheid toeslaat. Dit heeft gevolgen voor al onze prestaties. Het gaat vaak zo geleidelijk dat het ons niet eens opvalt en is nog meer van toepassing als we een inspannende prestatie leveren in een hoog tempo. Hierbij leidt de activiteit ons af van de toenemende vermoeidheid. De mate waarin je erdoor beïnvloed wordt hangt af van trainingsniveau, vaardigheden en in mindere mate biologische factoren. Hoe beter geoefend en vaardig we zijn op een bepaald gebied, en hoe complexer de taak, des te meer weerbaarheid we ertegen hebben. Training en ervaring maken ons dus weerbaarder tegen vermoeidheid. Hoe meer ervaring we hebben, hoe beter we onze eigen limieten kennen.

Microslaapjes
Onze hersenen interpreteren tekenen van vermoeidheid als een seintje om te gaan slapen. Hoe groter de vermoeidheid, des te groter de neiging om te gaan slapen. Microslaapjes zijn een van de tekenen dat het lichaam bezig is het tekort aan slaap (slaapschuld) te compenseren. Microslaapjes kunnen zich voordoen tijdens normale periodes van gewone en inspannende functionele activiteit, met onverklaarbare en onvoorspelbare gevolgen. Microslaapjes manifesteren zich in het onvermogen risico's te herkennen, voldoende actie te ondernemen tijdens een noodstoestand, het onvermogen beslissingen te nemen, onvermogen zich te concentreren, tijdverlies, het niet de bocht kunnen nemen, vergeetachtigheid en vele andere symptomen, desastreus voor motorrijders.

Slaperigheid
Hoe groter de vermoeidheid, hoe groter de neiging de vermoeidheid en behoefte aan slaap te ontkennen. Daardoor kunnen we ook de gevolgen niet overzien. Hoe langzamer we informatie ontvangen en inschatten, des te trager zijn onze reacties. Dit wordt duidelijk door trage beslissingen en een langere reactietijd. Verminderde waakzaamheid en grotere risico's zijn het gevolg.
Nog een symptoom van ernstige vermoeidheid is het veel trager rijden dan normaal. Dit komt doordat je hersenen de informatie van het rijden veel trager verwerken. Een tragere snelheid kan bij vermoeidheid dezelfde impact op je hersenen hebben als een hoge snelheid wanneer je uitgerust bent. De snelheid voelt in dat geval hetzelfde als de hogere snelheid.
De effecten van vermoeidheid worden aanzienlijk groter gedurende de nacht. Onze hersenen krijgen 's nachts minder data waarmee we juiste beslissingen kunnen nemen. Als de vermoeidheid groter wordt en de aanwijzingen minder, dan verandert onze gewaarwording en kan ons beoordelingsvermogen ernstig tekortschieten. Onze hersenen vullen de ontbrekende waarnemingsgaten zelf in, waardoor we dingen kunnen waarnemen die niet werkelijk zijn. Verkeerde interpretaties – zelfs hallucinaties – zijn mogelijk als onze hersenen zelf het omgevingsplaatje invullen wegens gebrek aan werkelijke informatie.

Geheugen
Vermoeidheid heeft invloed op ons geheugen met als gevolg onvermogen nieuwe informatie op te slaan en oude informatie op te halen. Als het informatieproces moeilijker wordt, hebben we de neiging keuzes te maken die de minste risico's of de minste inspanning vereisen. Ook al heeft die optie een kleinere kans van slagen.
We kunnen gefixeerd raken op een taak en niet in staat zijn tegenstrijdige gedachten of beslissingscriteria op te lossen, wat kan resulteren in starheid, gebrek aan situatiebesef of het niet uitvoeren van beslissende veiligheidsacties.

Psychologische veranderingen
Als vermoeidheid erger wordt, wordt slaap een steeds meer aanwezige factor, bewust of onderbewust. Je stemming verandert, je kunt moeilijker met anderen communiceren. Je motivatie wordt minder, waardoor weer andere gewoontes beïnvloed worden. Je eet en drinkt minder. Als je minder in staat bent taken uit te voeren, kun je ongeduldig, gefrustreerd en kwaad worden.

Voorzorgsmaatregelen
Gevaarlijk wordt het als we de behoefte aan slaap negeren en geen actie ondernemen. Er zijn diverse dingen die je kunt doen als voorbereiding op een periode waarin je verwacht dat je minder slaap zult krijgen dan normaal.
Begin uitgerust. Begin niet aan een vermoeiende activiteit met slaapgebrek. Zorg dat je minimaal twee dagen voor vertrek lang en goed hebt geslapen. Als je vroeg in de morgen aan de activiteit begint, probeer dan je slaap anders in te richten. Ga de avond van tevoren vroeg naar bed zodat je eerder op kunt staan en fris aan de activiteit kunt beginnen.
Goede voeding en drinken zijn erg belangrijk. Drie kleine maaltijden per dag is te prefereren boven een of twee flinke maaltijden. Ontbijten is erg belangrijk.
Je biologische ritme zorgt ervoor dat je midden op de middag slaperig wordt. Een eiwit- en koolhydraatrijke snack kan dit effect verminderen. Prop je niet vol. Zware maaltijden zijn moeilijk te verteren en zorgen ervoor dat bloed en energie, nodig voor je hersenfuncties, naar je stofwisselingsorganen getransporteerd worden. Veel kleine maaltijden zijn veel beter.
Zorg dat je ontspannen aan je reis begint. Zorg dat je goed voorbereid op pad gaat. Zet alles een dag van tevoren klaar.
Mensen met een goede conditie zijn beter bestand tegen de effecten van vermoeidheid.
Zorg dat je niet te veel bagage bij je hebt en je comfortabel kunt rijden.

Voorbereiding:

Persoonlijke accessoires
  • Comfortabel motorpak, goede laarzen en handschoenen
  • Goed passende helm
  • Regenkleding
  • Hulpmiddelen voor hitte en koude
  • Vochtinbrengende creme, lippenbalsem en zonnebrand
  • Ergonomie – je motor moet aangepast zijn aan je lichaam
  • Goed passend en comfortabel zadel
  • Comfortabele rijpositie
  • Goed zittende voetsteunen en handles
  • Spiegels juist afgesteld
  • Windscherm
  • Bagage
  • Dezelfde spullen telkens op dezelfde plek
  • Dingen die je veel gebruikt bovenaan
  • Neem alleen het hoogstnoodzakelijke mee
  • Zorg dat je je spullen in het donker goed kunt vinden
  • Reparatie
  • Gereedschap dat je nodig hebt
  • Bandenreparatieset en luchtpatronen
  • Weet hoe te gebruiken!
  • Reisverzekering
  • Communicatie – als je met anderen rijdt
  • Portofoon
  • Mobieltje
  • Telefoonkaart voor noodgevallen
  • Vermijd cafeïne. Cafeïne kan je vermoeidheidstolerantie vergroten. Drink je echter normaal gesproken veel koffie, en krijg je op je motor niet de kans je 'normale' hoeveelheid te drinken, dan is de kans groot dat je eerder moe wordt doordat je niet voldoende cafeïne binnenkrijgt. Ben je niet gewend aan cafeïne, dan kan een kopje koffie helpen je vermoeidheid te verminderen.

    Tegenmaatregelen
    Je motor dient zo uitgerust te zijn dat het de minste inspanning vereist hem te rijden. Vermijd die dingen die je rijinspanning kunnen vergroten en daardoor vermoeidheid in de hand werken.
    Je motor en uitrusting moeten je tweede natuur zijn. Een windscherm dat de invloeden van winddruk en regen behoorlijk tegengaat kan je vermoeidheidstolerantie aanzienlijk vergroten.
    De inwerking van de rijwind bepaalt voor een belangrijk deel hoe hard wij onze spieren moeten aanspannen om in het zadel te blijven. Een kuip of windscherm kan vanzelfsprekend een belangrijke bijdrage leveren je inspanningen te verminderen. Vermoeidheid treedt veel eerder op als een rijder continu tegen winddruk moet vechten, daarbij z'n torso- en beenspieren aanspant om rechtop te blijven en met de armspieren krampachtig het stuur vasthoudt. Ook regen wordt door een windscherm aanzienlijk verminderd.
    Kuipruiten veroorzaken nogal eens turbulentie. Een goed Laminar windscherm voert de lucht omhoog en over de rijder en is ontworpen om de aërodynamische krachten van een motor zoveel mogelijk te reduceren.
    Het is verbazingwekkend hoe het constante geraas van weggeluiden vermoeidheid in de hand werkt. Gehoorbescherming vermindert dit effect aanzienlijk. Het vermindert ongewenste achtergrondruis. Uiteraard wordt ook langdurig gehoorverlies voorkomen. Conversatie en andere belangrijke geluiden worden beter gehoord.

    De rit
    Sommige ritten zijn vermoeiender dan andere.
    Factoren die de vermoeidheid kunnen doen toenemen:

  • Tijdsdruk
  • Slecht weer
  • Extreme hitte of koude
  • Onbekende wegen
  • Eentonig landschap
  • Langdurig 's nachts rijden
  • Aanwezige gevaren - dieren en overig verkeer
  • Rijcondities boven het vermogen van de rijder
  • Verplichte ingewikkelde taken tijdens het rijden
  • Afleiding – mechanisch of familieproblemen
    Op veel van deze factoren heb je geen grip, maar een aantal dingen zijn te beheersen. Tijdsdruk kan geminimaliseerd worden door je route goed te plannen. Plan de route ruim in. Ken je limieten en houd je eraan. Maak een afspraak met jezelf en anderen en schrijf het op. Plan je rit en rijd volgens die planning. Ga niet zomaar extra ver op de bonnefooi ergens heen rijden als je moe bent.

    Hoeveelheid slaap
    Als je eenmaal moe bent, kan het vermogen om goed te functioneren alleen hersteld worden door te slapen. Daarmee herstel je de chemische balans in je hersenen. Je hoeft niet uren achter elkaar te slapen. Maar hoe langer je wacht, hoe meer slaap noodzakelijk is. Alleen wat rusten is geen vervangmiddel.


    Het meest effectieve dutje is minimaal vijf minuten, maar nooit langer dan 45 minuten. Hoe meer korte slaapjes, hoe beter. Slaap je langer dan 45 minuten, maar minder dan twee uur, dan kan dat slaapinertie veroorzaken, een soort van desoriëntatie met lagere lichamelijke activiteit. Twee uren continue slaap zijn een complete slaapcirkel. Wil je dus meer dan 45 minuten slapen, slaap dan altijd minimaal twee uur. Je biologische ritme heeft een voorkeur om te gaan slapen tussen 2.00 en 8.00 uur en tussen 14.00 en 17.00 uur. Tussen die periodes zul je beter in slaap vallen en is het effect het grootst.

    Uitdroging
    Je vochtbalans op peil houden is essentieel om vermoeidheid te voorkomen. Vochttekort kan dodelijk zijn in zomerse hitte door (niet-zwetend) vochtverlies dat optreedt gedurende het rijden. Uitdroging vermindert geestelijk en lichamelijk functioneren drastisch, kan uitputting versnellen en de vermoeidheidseffecten aanzienlijk vergroten.
    Symptomen van uitdroging: hoofdpijn, misselijkheid, droge lippen en mond, spierpijn en verslapte concentratie. Veel uitdrogingsverschijnselen zijn hetzelfde als vermoeidheidsverschijnselen.
    Drink drankjes die je lichaamsvocht aanvullen. Gewoon water of met een smaakje, electrolytendrankjes zijn goed. Laat je niet uitdrogen. Als je hoofdpijn hebt, ben je al uitgedroogd en moet je ten minste een kwartliter onmiddellijk opdrinken. Veel motorrijders hebben een watersysteempje met slang, waardoor ze tijdens het rijden kunnen drinken.
    Uitdroging kan ook hittekrampen veroorzaken. Hittekrampen zijn spierkrampen, vooral van buik, armen en benen, die plotseling opkomen als men overvloedig zweet tijdens lastige en zware fysieke inspanningen. Uitputting die aan de warmte te wijten is, komt plotseling na verscheidene dagen hitte: de hevige transpiratie vermindert de vervanging van de niet-vaste stoffen en zouten in het lichaam. De uitputting wordt gekenmerkt door duizeligheid, flauwte en vermoeidheid, slapeloosheid of ongewone nachtelijke onrust. De gevolgen van oververhitting zijn vaak groter naarmate men ouder is. Vooral veel drinken, juist als je nog geen dorst hebt.

    Rustpauzes
    Wil je even je ogen dichtdoen, zoek dan een comfortabele locatie waar je rustig kunt slapen zonder gestoord te worden. Veel ervaren rijders zijn voorstander van aparte stoppen om uit te rusten naast het stoppen voor eten of benzine, waardoor de rijtijd in handelbare stukken verdeeld wordt. Omdat een zinvolle slaap niet kan worden bereikt door minder dan vijf minuten te slapen, zul je door aparte rustpauzes te nemen niet echt minder vermoeid raken. Uiteraard heeft iedereen hierin zijn persoonlijke voorkeur en moet je gewoon doen wat je het prettigst vindt.

    Activiteiten
    Door interactief met anderen te communiceren, wordt je waakzaamheid kortdurend vergroot. Maar als je erg vermoeid bent, heb je de neiging kort na de conversatie in slaap te vallen.
    Wandelen of oefeningen doen vergroten je alertheid omdat de activiteit concentratie vereist en je bloed beter laat stromen. Maar te grote inspanning zal je vermoeidheid doen toenemen.
    Staan op je voetsteunen, de wind vol in je gezicht, scherpe snoepjes eten en andere trucjes zullen je tijdelijk wakkerder maken. Ze nemen echter de onderliggende vermoeidheid niet weg.

    Samengevat:

  • Ook al ben je niet moe, stop elke anderhalf uur.
  • Bij vermoeidheid even een dutje doen. Korter dan 45 minuten of langer dan twee uur, bij voorkeur midden op de middag of midden in de nacht.
  • Zorg ervoor dat je niet uitdroogt, drink veel, ook al heb je geen dorst. Veel water, vruchtensap of sportdrankjes met mate. Er zijn speciale drinksystemen met slangetjes verkrijgbaar (Camelbak). Vermijd koffie of zoete drankjes en uiteraard alcohol.
  • Eet zo nu en dan een snack. Kleine hoeveelheden, fruit, noten, een mueslireep of wat chocolade. Vermijd vet eten en grote maaltijden voor of gedurende een lange rit.
  • Zorg dat je niet oververhit raakt. Warmteregulerende onderkleding is ideaal of een nat t-shirt of nat sjaaltje in je nek.
  • Zorg voor prettig zittende motorkleding (leer) en bescherm je tegen weersinvloeden en zonnebrand.
  • Zorg dat je motor goed is afgesteld op je zitpositie. Je motor goed en niet te zwaar beladen en zeker niet met een zware rugtas gaan rijden.
  • Kleed je in de winter niet te warm. Het is goed iets koel te blijven.

    Tekenen van vermoeidheid:

    • De bocht te ruim nemen
    • Een paar keer slordig schakelen
    • Een bord missen
    • Dagdromen
    • Droge mond
    • Stijve spieren (nek, knieën en polsen)
    • Lange reactietijd
    • Hard op de rem om een obstakel te vermijden
    • Van de weg raken
    • Drankjes morsen
    • Verminderde bewustzijn/waakzaamheid
    • Langzamer rijden dan normaal
    • Schrikken van een passerende auto
    • Bumperkleven
    • Gevaren niet opmerken
    • Vertraagd geheugen
    • Een benzinestation voorbijrijden als je bijna zonder zit
    • Portemonnee vergeten na het tanken
    • Trage beslissingen
    • Niet stoppen als je moe bent
    • Een slechte weg nemen
    • Niet kunnen kiezen tussen menu's
    • Verlies van situatiebeoordeling
    • Stopbord of -signaal negeren
    • Standaard vergeten uit te klappen
    • Vergeten je voeten op de grond te zetten als je stopt
    • In een hoge versnelling stoppen
    • Niet optrekken als het licht op groen springt
    • Niet communiceren met je vrienden
    • Taakfixatie

    Conclusie
    De meeste hulpmiddeltjes zoals lichamelijke activiteit hebben slechts een zeer tijdelijk effect als het gaat om het bestrijden van vermoeidheid. De combinatie van een dutje van 15 minuten en het innemen van 150 mg cafeïne (twee tot drie koppen of twee blikjes energydrink) is zeer effectief en leidt – gedurende de eerste twee uur - tot minder vermoeidheidsgerelateerde ongevallen. Slapen is het enige echte middel tegen vermoeidheid.

    Hoe ouder we worden, hoe trager onze reactiesnelheid. Je reactiesnelheid is voornamelijk genetisch bepaald. We hebben allemaal een bepaalde optimale reactiesnelheid waarmee we geboren worden. Bij de een is die beter dan bij de ander.
    Als je reageert, trekken je spieren snel samen. De snelheid waarmee jouw spieren samentrekken, hangt af van het aantal snelle spiervezels en dat aantal is genetisch bepaald.


    Om je reactiesnelheid te meten hier een leuke reactiesnelheidstest. Klik op het rondje zo gauw deze van kleur verandert. Doe deze test eerst wanneer je uitgerust bent en schrijf je tijd op.
    Doe hem dan nog een keer als je vermoeid bent.
    Doe de test ook een keer als je nuchter bent en dan nog een keer als je aangeschoten bent.
    Vergelijk de resultaten en ik denk dat je wel even zult schrikken...